Beaucoup de gens veulent améliorer leur concentration. De l’avis de nombreux praticiens, la méditation facilite cet objectif. Mais est-ce vraiment prouvé scientifiquement ? Examinons de plus près ce que les chercheurs ont à dire.
Les différentes concentrations
Un nombre croissant de recherches scientifiques confirme le lien entre la méditation et l’amélioration de la concentration. Dans cet article, je décris les résultats de recherches scientifiques récentes montrant que la méditation peut améliorer la concentration.
type d’attention
Si vous souhaitez améliorer votre concentration, il faut d’abord distinguer les différents types de concentration ou d’attention que vous avez, car ils ne se pratiquent pas exactement de la même manière.
attention sélective
Concentrez-vous sur un élément et ignorez les autres.
vigilance
Maintenir un niveau de concentration constant au fil du temps.
contrôle cognitif
Gardez une tâche ou un objectif à l’esprit tout en évitant les distractions.
Être conscient du fait que l’on traverse.
type de méditation
Pour mieux comprendre les différents types de concentration, distinguons d’abord deux compétences différentes utilisées dans la pratique de la méditation.
La première est la capacité de concentrer son attention sur un seul point et de s’y ancrer fermement – une capacité connue dans la tradition yogique sous le nom de “dharana”. Il y a un mot anglais particulier qui le décrit bien : “Onepointedness”.
La seconde est la pleine conscience. Dans la pleine conscience, ou ce que je préfère appeler l’attention ouverte, l’attention n’est pas focalisée. Au lieu de cela, nous restons attentifs à toutes nos expériences et adoptons une posture calme face au va-et-vient des émotions et des pensées. Nous observons sans jugement ni réaction.
Ces techniques complémentaires sont présentes à des degrés divers dans toutes les formes de méditation. Parfois une personne domine, parfois l’autre. Ainsi, pour catégoriser les techniques de méditation, on peut imaginer un continuum avec une concentration ferme à une extrémité et une attention ouverte à l’autre.
Étonnamment, vous pouvez améliorer votre concentration grâce à ces deux pratiques très différentes, mais de manières différentes.
attention sélective
De nombreuses études ont montré que l’attention sélective est positivement affectée par la méditation. Ce fut le cas, par exemple, dans une étude de 2011 de Catherine E. Kerr publiée dans la revue scientifique Brain Research Bulletin. Elle a étudié un groupe de personnes qui ont suivi un programme standardisé de méditation de pleine conscience de 8 semaines : MBSR.
Recherche sur la réduction du stress basée sur la pleine conscience
Le programme consiste en 2 heures et 30 minutes de cours collectifs par semaine, 1 heure de pratique individuelle par jour, une prise de conscience de la respiration, des scans corporels pour comprendre comment tout le corps se sent, une pratique ciblée des postures de yoga, une prise de conscience des émotions et des pensées spontanément à la fin de la classe Un exercice intensif qui traverse l’esprit et tout au long de la journée. Ces méthodes ont été simplifiées au préalable afin d’être accessibles aux débutants absolus.
Le MBSR est bien documenté pour plusieurs raisons : il est standardisé, il s’adresse aux débutants et il n’y a rien qui puisse être considéré comme obscur. Le MBSR est utilisé dans les hôpitaux, les universités et même les entreprises. Pour les chercheurs, il s’agit d’une méthode accessible et pratique.
Mme Kerr a étudié la capacité des participants à se concentrer sur le tapotement des mains et des pieds. Après 8 semaines, elle a observé une amélioration significative.
Recherche Vipassana
Une autre étude, strictement conforme aux normes scientifiques les plus élevées, a examiné les résultats d’une retraite de méditation Vipassana de trois mois. L’étude, dirigée par le chercheur Antoine Lutz, a été publiée dans le Journal of Neuroscience en 2009. Au cours de cette retraite, les participants ont médité pendant cinq heures par jour. En dehors du temps de pratique formel, ils sont également encouragés à rester pleinement éveillés pendant toutes les autres activités quotidiennes.
Au début et à la fin de la retraite, ils ont été mis à l’épreuve. On leur a demandé d’écouter les bips et d’identifier les bips de fréquences spécifiques. Avant la retraite, les mêmes résultats que ceux observés dans la population générale ont été obtenus, mais après une progression collective de 20 % a été observée.
À mon avis, l’amélioration de la qualité de l’attention sélective est mieux entraînée par la pratique de techniques qui favorisent la concentration de l’attention sur un seul point, le dharana. Le tratak, une technique de pleine conscience souvent utilisée dans nos traditions, est particulièrement efficace, tout comme d’autres méthodes, telles que la conscience de la respiration et le yoga pur.
vigilance
La vigilance est définie comme la capacité à maintenir un niveau d’attention constant dans le temps. Ça dépend de plusieurs facteurs.
expérience de filtre d’habitude
La première recherche scientifique pour établir un lien entre la méditation et la pleine conscience a été menée au Japon dans les années 60. Il s’appuie sur des expériences célèbres réalisées sur des moines dans des ashrams zen.
Deux chercheurs japonais, Kasamatsu et Hirai, ont utilisé l’EEG pour enregistrer l’activité cérébrale des moines pendant la méditation. Pendant qu’ils méditent, laissez-les entendre une série de sons monotones. Rien de remarquable n’a été observé dans la plupart des EEG. Seuls les trois moines de niveau supérieur ont mis en évidence un facteur important : leur cerveau répondait autant au 20ème son qu’au 1er.
Normalement, le cerveau accorde de moins en moins d’attention aux sons répétitifs insignifiants. Ce phénomène s’appelle l’habitude. Les habitudes nous permettent de conserver l’énergie car elles nous empêchent de traiter des informations non pertinentes. Mais cela rend aussi la vie un peu ennuyeuse.
Pour certaines professions qui demandent un haut niveau de vigilance, l’habitude est un vrai problème. C’est le cas, par exemple, des radaristes qui surveillent le ciel où rien d’inhabituel ne se passe la plupart du temps, ou des agents de sécurité dans les centrales nucléaires.
Depuis la première étude qui a fait exploser l’œil des scientifiques, d’autres ont emboîté le pas et confirmé que la méditation réduit l’habitude. Par exemple, en relation avec une retraite Vipassana de trois mois menée par les chercheurs Clifford Saron et Allan Wallace. Les participants ont montré une vigilance accrue, principalement au cours du premier mois. Cette vigilance accrue s’est poursuivie pendant encore cinq mois après la retraite.
Les réactions émotionnelles interfèrent avec la vigilance
Les réactions émotionnelles nous affectent souvent plus que nous ne le souhaiterions. Physiquement, les amygdales en sont responsables. L’amygdale contrôle la fonction exécutive lorsqu’une forte réponse émotionnelle est déclenchée, entraînant souvent une réponse émotionnelle écrasante. Ce n’est que plus tard que l’on se rend compte du caractère inapproprié et excessif de cette réponse par rapport au déclencheur.
Passer par un choc émotionnel peut aussi nous paralyser mentalement et accaparer toute notre attention. La recherche montre que la méditation régulière calme l’amygdale, nous aidant à rester concentrés et en contrôle même lorsque nous sommes pleins d’énergie émotionnelle.
Le clignotement inhibe temporairement la mise au point
Un aspect de la concentration s’appelle l’attention au clignement des yeux. Dans une expérience avec un groupe de personnes, les chercheurs ont rapidement fait défiler des lettres sur un écran. Chaque lettre est visible pendant 50 millisecondes à raison de 10 lettres par seconde. Les participants ont été avertis que deux nombres apparaîtraient au hasard dans chaque ensemble de lettres.
Après chaque série de 15 lettres, on demandait aux participants s’ils avaient vu les chiffres. La plupart d’entre eux n’ont vu que le premier. À cause de la satisfaction de voir le premier numéro, nous oublions le deuxième numéro lorsqu’il se rapproche trop du premier. C’est ce qu’on appelle le clignotement attentionnel.
Jusqu’à récemment, les chercheurs qui étudiaient le phénomène pensaient qu’il était inévitable. Mais nous savons maintenant que la méditation peut le réduire en développant une attention soutenue insensible.
Le chercheur Richard J. Davidsson a mesuré les clignements attentionnels des personnes participant aux retraites Vipassana susmentionnées. De la même manière que l’attention sélective s’est améliorée, le clignotement attentionnel a également été réduit de 20 %. Cette amélioration pourrait s’expliquer par une diminution des réponses liées à la satisfaction de voir le premier numéro.
Ce phénomène perceptif s’aggrave généralement avec l’âge. Cependant, d’autres recherches ont montré que les personnes qui pratiquent régulièrement la méditation de pleine conscience sont capables de neutraliser ce processus de détérioration. Ils pourraient même surpasser un groupe de jeunes.
Des chercheurs néerlandais dirigés par Lorenzo S. Colzato ont tenté de définir le nombre minimum d’heures de méditation nécessaires pour observer les effets bénéfiques du clignotement attentionnel. Une pratique de méditation pleine conscience de 17 minutes suffit. En revanche, la pratique des approches basées sur la concentration n’a pas montré d’effets bénéfiques mesurables.
contrôle cognitif
Le contrôle cognitif est la capacité de garder une tâche ou un objectif à l’esprit tout en évitant les distractions. La clé pour y parvenir est de savoir comment résister à ces choses qui peuvent être facilement distraites. En fait, il faut un certain temps pour récupérer chaque fois que l’attention est détournée d’une tâche.
À l’ère d’internet, des médias et des réseaux sociaux, nous risquons tous de voir notre capacité à résister aux distractions diminuer. Cependant, de nombreuses personnes sont fières de pouvoir effectuer plusieurs tâches à la fois. Ils croient que cela augmentera l’efficacité. Cependant, nous savons maintenant que les personnes multitâches sont plus susceptibles de perdre la tête et de perdre de vue leurs objectifs. Ils sont habitués à être distraits et à suivre la tentation.
Différentes tâches cognitives ne se produisent pas simultanément. Au lieu de cela, il faut passer rapidement de l’un à l’autre. À chaque changement de tâche, la concentration diminue. Cela peut prendre plusieurs minutes pour retrouver une puissance optimale.
Un mauvais contrôle cognitif peut être amélioré
Cette mauvaise habitude affecte la vie future. Ne pas filtrer l’important de l’insignifiant crée la confusion. Lorsqu’une personne habituée au multitâche essaie de se concentrer sur une seule tâche, son cerveau active des ressources inutiles. C’est un marqueur de distraction physique.
De nombreuses études ont montré que nous pouvons améliorer le contrôle cognitif grâce à la méditation. J’ai trouvé que certaines méditations utilisent particulièrement bien cet aspect de la pleine conscience. Ce sont des endroits où des visualisations complexes ou des idées bien définies doivent être gardées à l’esprit. Dans la version classique de la méditation Antar Mauna, nous mettons en œuvre cette méthode.
mémoire de travail
La mémoire de travail est liée à l’attention. Afin de se concentrer sur une tâche complexe ou d’acquérir de nouvelles connaissances, il est essentiel de pouvoir stocker des informations pour une utilisation ultérieure. La recherche montre que la méditation de pleine conscience peut améliorer la mémoire de travail. C’est le cas, par exemple, de l’article de Michael D. Mrazek en 2013 dans la revue Psychological Science.
Mrazek a mené des recherches sur des étudiants. Leur concentration et leur mémoire se sont tellement améliorées qu’ils ont obtenu 30% de plus aux examens d’entrée à l’université.
méta-conscience
La méta-conscience est la capacité de se maintenir en prenant le point de vue d’un témoin. Se positionner en tant qu’observateur implique de rester conscient du fait que l’on est conscient, quelle que soit la forme et la couleur que prend l’expérience à travers l’esprit. Nous observons les pensées et les émotions sans nous identifier à elles.
La méta-conscience vous permet d’observer où se trouve votre attention sans vous laisser emporter par les distractions mentales. Elle nous confronte à un choix : rester avec la pensée ou l’idée qui surgit ou retourner à sa tâche. Cette capacité simple est fondamentale pour un fonctionnement normal.
Les chercheurs ont également pu mesurer cet aspect de l’attention. Sans surprise, la méditation a de nouveau eu un effet bénéfique, car elle l’a amélioré.
Concrètement, comment améliorer la concentration ?
Toutes les recherches scientifiques que j’ai mentionnées dans cet article sont d’accord : la méditation aide à développer la concentration. Mais pour bénéficier de ce genre de pratique, il faut évidemment commencer et s’y tenir, en travaillant plus dur au fil du temps.
Ces études montrent que plus vous pratiquez, meilleurs seront vos résultats. Les meilleurs résultats ont également été observés lors de pratiques intensives, comme c’est le cas, par exemple, lors de retraites où les conditions étaient particulièrement favorables. En revanche, une pratique régulière dans le temps est indispensable afin de conserver les bienfaits.
Pendant la phase d’apprentissage, il est utile d’être accompagné par un enseignant qualifié. Cependant, si cela n’est pas possible, il existe désormais d’excellentes options d’auto-apprentissage, notamment des livres, des enregistrements audio ou en ligne. Quel que soit le style d’apprentissage que vous choisissez, choisissez un guide expérimenté. Ces techniques sont simples, mais si vous voulez les découvrir en profondeur, éviter les erreurs et rester inspiré, un guide qualifié en vaut la peine.
La méditation est excellente pour améliorer la concentration, mais elle doit être abordée de manière holistique
Améliorer la concentration est un effort de longue haleine. La méditation devrait être l’un des éléments clés. Pratiquer la méditation pour mieux se concentrer, c’est un peu comme se muscler pour mieux performer dans le sport. Mais il faut aussi savoir utiliser ses facultés mentales à bon escient et développer de bonnes habitudes au quotidien.
Pour renforcer sa concentration, il est recommandé d’éviter les activités qui interfèrent avec cet objectif, comme faire plusieurs choses à la fois. Il est également nécessaire de développer de bonnes habitudes liées à l’heure du coucher et du sommeil, d’avoir une alimentation saine et équilibrée, de pratiquer une activité physique régulière et de prévoir des pauses adéquates entre les tâches mentales.