Pleine conscience : Manger avec le cœur

L’alimentation consciente intègre la conscience dans le menu, quand et où nous mangeons. En plus de nous faire prendre conscience de ce que nous mangeons, il vise à changer notre rapport à la nourriture en se concentrant sur le comment et le pourquoi, en encourageant une perspective plus holistique. En fin de compte, cela signifie que nous avons une meilleure chance de comprendre quels aliments nous nourrissent et qui nous aident à rester en bonne santé, tout en encourageant une compréhension plus approfondie de chaque repas, bouchée et ingrédient.

manger en pleine conscience

Mobiliser les sens

À quand remonte la dernière fois que vous avez vraiment prêté attention à ce que vous mangiez – quand avez-vous réellement apprécié l’expérience culinaire ? Nous mangeons souvent en pilote automatique, lorsque notre attention est sur l’écran d’un téléviseur ou d’un appareil ou d’un livre ou en train de rêver.

La pleine conscience nous invite à éliminer ces distractions de notre nourriture et de nos invités. Ce faisant, nous avons commencé à prendre le temps de manger. En mangeant plus lentement, nous pouvons goûter le goût, l’arôme et la texture. Nous recâblons nos sens.

Une fois que nous nous concentrons sur l’ensemble de l’expérience alimentaire, nous ne nous perdons pas dans nos propres pensées ou ne nous laissons pas emporter par les émotions complexes que nous pourrions avoir à propos de la nourriture. Tout simplement, on se reconnecte au plaisir de manger.

Avis de non-responsabilité : Il est important de noter que les personnes souffrant de troubles de l’alimentation doivent d’abord consulter un professionnel de la santé agréé avant d’utiliser une alimentation consciente dans le cadre de toute stratégie ou routine. Traitement plus large.

Plus de restrictions

Pour être clair, l’alimentation consciente n’est pas un régime en soi. Pas de nettoyage en profondeur, pas d’élimination de certains aliments, pas de rangement de vos placards, pas de mode, pas de solution miracle. L’alimentation consciente peut être utilisée comme cadre pour aider à guider des choix alimentaires plus conscients, ce qui peut entraîner une perte de poids, bien qu’il soit intéressant de noter que chaque fois que nous choisissons des aliments en fonction de quelque chose, nous ne mangeons pas consciemment – ce que nous mangeons signifie pour la fin, il peut être condamné.

L’alimentation consciente nous invite simplement à être présents lorsque nous cuisinons ou mangeons, nous permettant de réellement profiter de notre nourriture sans jugement, culpabilité, anxiété ou commentaire intérieur. Cette approche consiste à passer moins de temps à se concentrer sur votre poids et sur ce qui est intéressant à propos de votre poids. Grâce à une alimentation consciente, les gens apprennent à trouver naturellement leur poids.

La culture alimentaire traditionnelle nous a donné beaucoup de stress autour de la nourriture, avec beaucoup de stress, d’intensité et de fausses attentes. Par conséquent, beaucoup d’entre nous ont tendance à considérer la nourriture comme une récompense ou une punition. C’est pourquoi nous pensons que nous « méritons » une bouchée, une collation ou une cuillerée de quelque chose et que nous le traitons comme une « friandise », comme si nous étions un chien ou un enfant bien élevé. Les personnes obsédées par la minceur peuvent souffrir de malnutrition et supprimer la faim, tandis que les personnes qui mangent trop peuvent ignorer la satiété.

De plus, lorsque les gens intériorisent l’idée construite autour d’un régime – le marketing qui croit que perdre du poids est aussi simple que 1-2-3 – alors le stress et les émotions augmentent. L’alimentation consciente est conçue pour dissiper cette pensée, nous encourageant à abandonner la mentalité traditionnelle du tout ou rien et à manger à la place en fonction de notre poids naturel, et non du poids dicté par les photos des magazines et la pression des médias. Aucune stratégie ou comptage de calories n’est impliqué. Nous essayons juste d’être conscients.

Lorsque nous sommes plus éveillés, le cœur est plus paisible ; lorsque l’esprit est plus paisible, nous sommes moins susceptibles d’être agités, stressés ou émotifs. Nous avons également ajouté de la clarté afin de mieux comprendre nos habitudes alimentaires, et cette clarté nous permet de faire de meilleurs choix. Lorsque nous sommes plus calmes et éveillés, nous nous sentons plus satisfaits de notre façon de manger. Lorsque nous sommes plus calmes, plus clairs et plus satisfaits, nous sommes plus compatissants envers nous-mêmes, donc nous nous jugeons moins les jours où nous glissons ou mangeons émotionnellement.

Apporter la pleine conscience à la table du dîner signifie une façon plus douce et plus douce de manger. L’objectif n’est pas nécessairement de changer la nourriture que nous mangeons (même si cela peut l’être) ; il s’agit de changer notre façon de penser à la nourriture.

Écoutez votre intuition

Être conscient de nos pensées et de nos émotions est une chose, mais être conscient de ce qui se passe dans notre estomac apporte une autre couche à notre conscience.

Lorsque nous brûlons toute la nourriture dans notre ventre et que la glycémie baisse, notre estomac sécrète une hormone appelée ghréline, qui envoie des signaux aux « centres de la faim » du cerveau pour stimuler notre appétit. Au lieu de cela, lorsque nous sommes rassasiés, les tissus adipeux libèrent une hormone appelée leptine, qui signale au cerveau que nous sommes rassasiés. La plupart des scientifiques s’accordent à dire que le problème est qu’il faut 20 minutes pour recevoir ce message. Ainsi, la plupart de nos crises de boulimie se produisent dans cette fenêtre de 20 minutes.

 Grâce à une alimentation consciente, nous pouvons nous connecter avec notre corps, en savoir plus sur ce que nous ressentons dans le cerveau avant cette « reconnaissance de la plénitude » et mieux juger quand nous sommes rassasiés sans avoir à attendre 20 minutes. En fait, nous avons appris à garder une longueur d’avance.

Nous ne parvenons souvent pas à reconnaître ces signaux car, enfants, beaucoup d’entre nous ont appris à ignorer leur corps : « Tu ne quittes pas la table tant que tu n’as pas fini ton assiette ! » ou « Tu ne peux pas avoir faim ! » ou  » Tu es sûr d’avoir besoin de quelques secondes ? » Notre conditionnement des aliments commence tôt. Ainsi, lorsque nous parlons à nos propres enfants, nous pouvons utiliser ces mêmes indices pour leur montrer comment écouter leurs états de faim et de satiété, plutôt que de les ignorer.

Sachez ce dont votre corps a besoin

Dans son sens le plus complet, la pleine conscience signifie non seulement être présent, mais être curieux et intéressé, désireux d’explorer comment et pourquoi nous pensons et ressentons comme nous le faisons – sans jugement. Ce n’est pas mieux que nos habitudes alimentaires.

Réfléchissez à la question que la plupart des gens ne posent pas : à quel point ai-je faim ? De quoi mon corps a-t-il besoin ? Est-ce que je me sens rassasié à la moitié de ce repas ? Est-ce que je marque ma nourriture ou est-ce que je l’apprécie ? Est-ce que je rejette mon aliment préféré parce que je pense qu’il est « mauvais » ? Cette partie est-elle trop ou pas assez ?

Une étude de 2013 a révélé que les personnes qui pratiquent une alimentation consciente dans leur vie mangent moins, ce qui peut aider ceux qui essaient de perdre du poids, de suivre un régime de remise en forme ou de perdre du poids. Maintenez un équilibre nutritionnel (bien que cela ne signifie pas qu’une alimentation consciente nécessite de petites portions – comme toujours, mangez des repas qui fonctionnent pour votre corps).

La sensibilisation est quelque chose que nous pouvons également apporter au supermarché et à la cuisine. Il nous aide à apprendre à faire des choix qui ne sont pas automatiquement influencés par des pensées, des émotions ou des impulsions externes, mais plutôt par notre propre connaissance interne des besoins de notre corps.

L’esprit est puissant et, s’il n’est pas entraîné, il peut être sensible aux émotions et aux habitudes. Nous méditons pour former l’esprit, pour trouver de l’espace pour faire de meilleurs choix pour notre santé globale, pas pour notre taille ou notre poids. Le point de départ de ce changement de perspective est une question simple : Quelle est votre relation avec la nourriture ?

Pourquoi nous mangeons comme nous mangeons

La relation de chacun avec la nourriture est différente, tout comme le corps de chacun est différent. Il n’y a pas de façon parfaite de manger, tout comme il n’y a pas de corps parfait. Chacun de nous a ses propres gènes, son métabolisme, ses préférences et ses priorités.

Certains d’entre nous se débrouillent seuls, d’autres mangent de l’herbe. Quelques collations ; un peu réconfortant à manger. Certaines personnes ne mangent pas assez, d’autres mangent trop. Certains sont des lapins de gym obsédés par la prise de poids, tandis que d’autres sont des accros au régime obsédés par la perte de poids. Savoir qui nous sommes – et être honnête avec vous-même – nous aide à comprendre pourquoi nous mangeons comme nous le faisons.

La nourriture ne se contente pas de sauter sur des assiettes ou des étagères. Tendre la main et choisir un article est généralement basé sur nos pensées et nos sentiments sur la nourriture, et non sur les besoins nutritionnels ou le régime alimentaire ou ce qui est bon pour vous, notre corps.

Plus nous remarquons comment notre apport alimentaire quotidien est affecté par ces pensées et émotions, plus nous remarquons ces schémas et comment nous sommes régulés au fil des ans. Plus nous reconnaissons ces premiers effets, plus nous pouvons prendre des décisions sur quoi et quand nous choisissons de manger. Ce que nous mangeons est notre affaire et la nôtre, mais une alimentation consciente nous aide à déterminer ce qui est bon pour notre corps et notre santé.

Pour les personnes qui ne mangent pas assez, l’effet de cette prise de conscience peut être qu’elles peuvent manger plus ; pour les personnes qui ont tendance à trop manger, elles peuvent manger moins. D’autres peuvent constater que leurs habitudes alimentaires restent les mêmes alors que leur perception de la nourriture change. À cet égard, l’alimentation consciente est un égaliseur qui nous permet de trouver un équilibre dans notre rapport à la nourriture.

Sensibiliser à table

Chacun de nous a ses propres attitudes et comportements envers la nourriture, qu’ils soient dus à la génétique, à l’environnement ou aux conditions familiales. La conscience de ces origines constitue la base de l’alimentation consciente, mais la seule façon de comprendre notre relation avec la nourriture est de passer du temps avec cette relation.

La pleine conscience insère une pause pour nous aider à prendre conscience de notre propre prise de décision. C’est presque comme si on ralentissait un enregistrement pour voir étape par étape notre processus : les signaux, les émotions qui se déclenchent et tous les effets sensoriels de l’alimentation. Ce n’est que lorsque nous nous arrêtons et remarquons cette chaîne d’événements que nous pouvons commencer à changer notre comportement ou penser à la nourriture.

Avec cette conscience de l’observation, nous sommes plus susceptibles de voir à quel point nous sommes parfois passifs ou impulsifs. Il s’agit d’une compétence fournie par la pleine conscience, ce qui signifie que nous pouvons anticiper nos choix alimentaires. Avec plus de planification sur nos listes d’épicerie, nos menus de restaurant ou nos cuisines, nous sommes moins susceptibles de nous sentir coupables ou honteux de nos choix d’équilibre.

Une fois que nous pourrons suivre nos émotions à propos de la nourriture et identifier la dynamique qui s’y trouve, nous serons mieux en mesure d’écarter toute notion selon laquelle certains aliments sont « bons » et d’autres « mauvais ». La nourriture n’est que de la nourriture. En observant les pensées de cette manière, nous pouvons nous libérer des émotions qui alimentent nos habitudes. Nous n’avons pas à manger nos sentiments, et quand nous le faisons, nous savons que nous n’avons pas à nous en vouloir.

Imaginez ce que ce serait de ne plus être guidé par nos conversations intérieures autour de la nourriture. Au lieu de cela, imaginez avoir une attitude plus équilibrée et insouciante, libérée des contraintes des mauvaises habitudes alimentaires. En nous débarrassant de toutes les pensées malsaines entourant la nourriture, nous cultivons une approche durable et équilibrée de notre façon de manger et de notre apparence. Essentiellement, nous pouvons nous rééduquer. Nous pouvons à nouveau profiter de notre nourriture.

Réfléchi

À quelle fréquence pensez-vous à la nourriture un jour donné ? Par exemple, vous pouvez passer devant un stand de fruits en chemin. Ou peut-être que le matin votre attention se tourne vers ce que vous allez manger pour le déjeuner ? La nuit, vous voudrez peut-être manger un gros steak juteux. Ou, lorsque vous rentrez chez vous, tout ce à quoi vous pouvez penser est un avocat mûr qui vous attend sur le comptoir.

 Aucune de ces pensées ne peut être imputée à la nourriture. La nourriture est simplement l’objet de notre fascination et de notre envie. Il n’a aucun pouvoir sur nous par lui-même. Le pouvoir réside dans nos émotions, notre conditionnement et nos décisions. Nous nous entraînons involontairement à écouter les voix dans nos têtes, les voix du passé et les messages que nous intériorisons des médias. On peut se limiter parce qu’on est obsédé par la minceur, ou on peut tout manger dans notre assiette parce que c’est ce que nous disent les adultes.

 Sans comprendre les pensées et les émotions impliquées dans notre relation avec la nourriture, il n’y a pas de place pour le changement. L’une des plus grandes réalisations de l’alimentation consciente est que nous sommes influencés par nos pensées et nos sentiments. La nourriture est un carburant. Nous en avons besoin pour vivre. Une fois que nous maîtrisons les pensées et les émotions entourant la nourriture, nous affaiblissons son emprise sur nous et apprenons à ne pas nous juger si durement. Nous réalisons que la plupart de nos comportements sont orientés vers la pensée plutôt que vers le matériel, et nous pouvons arriver à un point où la nourriture n’est plus un facteur de stress.

mouvement en conscience

Les bienfaits de l’alimentation consciente

Bien sûr, les avantages d’une alimentation consciente sont subjectifs. Ce qui est sain pour une personne peut ne pas l’être pour une autre. De toute évidence, la « santé » n’est pas définie par le poids ou le type de corps. Quelqu’un pèse 220 livres. Peut manger plus sainement qu’une personne de 180 lb. Maigre n’est pas synonyme de santé, tout comme il ne faut pas confondre graisse et mauvaise santé. C’est avec cette perspective, cette prise de conscience, que nous découvrons une nouvelle confiance, liberté et acceptation de soi.

Lorsque nous pouvons le faire, nous comptons sur l’intelligence naturelle du corps pour savoir ce dont il a besoin, pas ce qu’il veut.​​​ Ce qui est « sain » à un moment donné dépend de la façon dont nous nous sentons à un moment donné. En fin de compte, plus nous avons physiquement et moins nous pensons, plus nous pouvons contribuer à une expérience plus agréable et à une connexion saine à la nourriture et à notre corps.

La recherche scientifique explorant l’alimentation consciente s’est concentrée sur la perte de poids et la récupération des troubles de l’alimentation, et elle montre souvent des avantages positifs. Un nombre croissant de recherches montre qu’une approche plus réfléchie de l’alimentation peut éloigner les gens des choix malsains.

Une revue récente de la littérature a conclu que l’alimentation consciente non seulement favorise des comportements alimentaires positifs, mais entraîne également une perte de poids modérée et soutenue chez ceux qui essaient de perdre du poids. La recherche montre qu’une façon plus réfléchie de manger peut éloigner les gens des choix malsains.

Un examen particulier de 18 études différentes a examiné l’efficacité de l’alimentation consciente chez les personnes en surpoids essayant de perdre du poids et a constaté que l’approche était efficace pour modifier les comportements alimentaires ainsi que pour perdre un poids modéré.

La difficulté d’un régime, comme d’autres recherches l’ont montré, est que la plupart des gens perdent du poids la première année, mais la grande majorité le reprend dans les cinq années suivantes. Cependant, cette perte de poids initiale est souvent considérée comme une « success story ». L’alimentation consciente est une approche durable et à long terme de l’alimentation sans restriction, et la perte de poids n’est pas l’objectif, mais peut être un sous-produit. En fait, pour certaines personnes, en particulier celles qui suivent un régime restrictif, cela peut même signifier de prendre un poids santé.

Espace repas gratuit

L’alimentation consciente n’est pas un concept moderne. Cette méthode a été essayée, testée, améliorée et utilisée par de nombreuses personnes de toutes cultures et régimes depuis longtemps.

Le cours dans MeditBe de 30 jours est un moyen de mieux comprendre pourquoi nous mangeons comme nous le faisons et les pensées qui guident nos choix. En voyant les choses plus clairement et en acceptant les choses qui nous mettaient autrefois au défi, nous faisons de la place pour une relation plus saine avec la nourriture.

Cette approche, comme les autres, n’est pas une panacée, mais les avantages de l’intégration de la pleine conscience peuvent changer la vie car elle nous permet de nous éloigner des restrictions alimentaires et de nous concentrer plutôt sur la conscience, la compassion et la liberté de choix.

En encourageant une plus grande confiance dans nos décisions alimentaires, nous avons la capacité de passer d’une motivation extrinsèque à l’auto-motivation, changeant à jamais notre relation avec la nourriture et menant ainsi à une vie plus saine et plus heureuse.

Qu’y a-t-il derrière votre repas ?

Nos comportements alimentaires sont plus que ce que nous pensons. Alors avant de plonger, utilisez ce guide pour trouver les conseils et les outils parfaits pour une alimentation consciente qui vous inspireront.

  • Jour 1 : Rédigez votre plan

Au début de la semaine, écrivez un plan de restauration rapide pour vous-même. Peut-être prévoyez-vous de manger au restaurant tous les soirs ou d’essayer un nouvel ingrédient chaque jour. Vous pouvez le garder vous-même dans votre tête, mais le noter vous aidera à concentrer vos intentions et à réduire le stress lié à la prise de décisions alimentaires instantanées tout au long de la semaine. Lorsque vous magasinez ou ramassez des repas, gardez vos plans à l’esprit.

  • Jour 2 : Pause et réflexion

À mi-chemin de la journée, arrêtez-vous pour vérifier votre corps. De 1 à 10, à quel point vous sentez-vous rassasié ? Si vous avez encore faim, foncez ! Si ce n’est pas le cas, faites une pause et gardez votre repas pour le lendemain ou le deuxième petit-déjeuner, ou revenez quand vous aurez à nouveau faim – les restes sont délicieux.

  • Jour 3 : Asseyez-vous

Si vous le pouvez, asseyez-vous et mangez votre nourriture et ne faites pas plusieurs tâches à la fois, même s’il ne s’agit que d’une collation. S’asseoir et simplement manger aide à limiter votre concentration, mais plus important encore, vous permet de vous concentrer sur chaque délicieuse bouchée. Manger sans rien faire peut sembler étrange au début, mais cela peut nous aider à comprendre notre lien émotionnel avec la nourriture.

  • Jour 4 : Rappels utiles

Il peut être difficile de se rappeler de se concentrer sur l’alimentation, surtout lorsqu’on assiste à un délicieux repas après une longue journée. Envisagez de nouer une ficelle autour de votre poignet ou de porter une sorte de bracelet ou de bague pour vous rappeler doucement votre régime alimentaire.

  • Jour 5 : Engagez vos sens

La prochaine fois que vous mangerez, fermez les yeux et prenez votre première bouchée. Notez la texture, le croquant et toutes les délicieuses odeurs et saveurs. Quelle est la texture ? Qu’est-ce que vous aimez à ce sujet ?

  • Jour 6 : Soyez gentil avec vous-même

Ce n’est pas grave si vous n’avez pas le temps ou l’énergie de prendre chaque repas au sérieux. Soyez doux et indulgent avec vous-même – il y a toujours un autre repas conscient au coin de la rue. Essayez de ne pas penser que la nourriture est bonne ou mauvaise. C’est juste de la nourriture ! La nourriture n’a aucune valeur morale, c’est juste le délicieux carburant dont votre corps a besoin.

  • Jour 7 : Poursuivre l’entraînement

Comme la méditation, l’alimentation consciente est une compétence qui nécessite une pratique constante. Rappelez-vous les conseils que vous avez appris (ou explorez d’autres conseils ci-dessous) et pratiquez autant que possible.

Conseils alimentaires conscients de MeditBe

  • Mettez la nourriture que vous aimez vraiment dans votre placard

L’alimentation consciente ne consiste pas à restreindre les aliments dans votre alimentation ou à vider vos placards. L’alimentation consciente consiste à vivre dans le moment présent lorsque vous mangez, peu importe ce que vous mangez. Alors n’hésitez plus et remplissez vos placards de vos aliments préférés. Alors asseyez-vous et soyez là à chaque instant où vous le savourez.

  • Essayez de manger avec votre main non dominante ou d’autres ustensiles

Mélangez-le et expérimentez votre nourriture d’une toute nouvelle façon. Si vous mangez habituellement avec des baguettes, essayez d’utiliser une fourchette. Si vous mangez habituellement avec une fourchette, essayez les baguettes. Êtes-vous droitier ? Essayez d’utiliser votre main gauche et vice versa. Briser votre routine vous encouragera à réfléchir plus attentivement à vos repas et à ce que vous mangez, ce qui est également amusant.

  • Découvrez de nouvelles saveurs, textures et saveurs

Que vous cuisiniez ou que vous mangiez au restaurant, pourquoi ne pas essayer quelque chose de nouveau ? Choisissez une recette, un plat ou un ingrédient que vous n’avez jamais goûté auparavant. Manger consciemment est un excellent moyen d’embrasser la curiosité, d’élargir votre palais et d’apprendre de nouvelles choses.